< Попер   ЗМІСТ   Наст >

Способи попередження стресу

Саморегуляція психофізичного самопочуття - здатність особистості самостійно регулювати свій психічний та фізичний стан, емоції і почуття. Здатність до саморегуляції особливо важлива у стресових ситуаціях.

Термін "стрес" уперше був введений у наукове застосування стосовно технічних об'єктів. Ще в XVII ст. англійський учений Роберт Гук застосував цей термін для характеристики об'єктів, до яких застосовується навантаження і які опираються такому навантаженню (наприклад, міст, що експлуатується).

Уперше природу стресу, з точки зору фізіології, психології, медицини, описав Ганс Сельє у 1936 р., ґрунтуючись на клінічних дослідженнях та пов'язуючи стрес із навантаженнями на складні біологічні, психологічні та соціально-психологічні системи та протидію таким навантаженням. Г. Се-льє трактував стрес як фізіологічний синдром, представлений сукупністю неспецифічних реакцій організму у відповідь на вимоги, що висуваються до організму. Характер цього синдрому є відносно незалежним від факторів, що його викликали (стресорів). Це дозволило Сельє говорити про загальний адаптаційний синдром та основні його фази: тривоги, опору, виснаження.

Для фази тривоги характерним є те, що організм змінює свої характеристики, послаблюючи рівень опору стресу. Якщо стресор потужний, може настати смерть. На фазі опору, якщо дія стресора сумісна з адаптаційними можливостями організму, формується тривалий і потужний, вищий за звичайний опір стресорам. Ознаки реакції тривоги практично зникають. Якщо стресор має тривалу дію, організм спочатку намагається адаптуватись, але поступово адаптаційна енергія вичерпується, знову з'являються ознаки реакції тривоги, що може призвести до загибелі індивіда у фазі виснаження. Клінічні дослідження надали підстави Сельє говорити, що здатність організму до адаптації (адаптаційна енергія) не безмежна.

Тривалі дослідження природи фізіологічного та психологічного стресів дають науковцям підстави говорити про спільні фізіологічні зміни в організмі та про суттєві відмінності в механізмах їх формування. Так, фізіологічний стрес виникає у зв'язку з безпосередніми фізичними впливами, при психічному (емоційному) стресі вплив психологічних стресорів опосередковується психічними процесами особистості, які забезпечують оцінку подразника, порівняння його з власним попереднім досвідом. Подразник набуває ознак стресора, якщо внаслідок психічної обробки інформації про подразник виникає відчуття загрози. Суб'єктивна оцінка подразника залежить від власного досвіду (особливо набутого в ранньому дитинстві), особистісних якостей, когнітивних процесів та психічних станів особистості, що забезпечують психологічний механізм визначення індивідуальної значущості стресора. Важливу роль у формуванні стресу відіграють особливості соціалізації особистості в дитячому віці, коли значною мірою визначається індивідуальна значущість життєвих подій та формуються стереотипи реагування. Встановлено, що ймовірність виникнення пов'язаних зі стресом психічних (особливо невротичних) розладів залежить від співвідношення стресорів, що впливали на людину в дитинстві (особливо стресові ситуації, які були зумовлені неадекватною поведінкою матері: її впертість, нетерплячість до інших, завищені домагання, авторитарність, надмірні вимоги до дитини чи, навпаки, образливість, знижений емоційний фон, песимізм, невпевненість у собі). Має місце і негативний вплив з боку батька: поведінка, що занижує самооцінку дитини, недостатність уваги, агресивність. Причому особливості спілкування з матір'ю не можуть компенсувати стресогенні ситуації, пов'язані з батьком.

Психологічний стрес - це мобілізація сил організму, яка виникає у відповідь на змінені умови існування. Розрізняють:

дистрес - мобілізація (реакція) сил організму у відповідь на негативні умови, події (н-д, двійка на екзамені);

аустрес - мобілізація (реакція) сил організму у відповідь на позитивні події, умови (н-д, весілля).

Способи саморегуляції поділяються на дві групи: способи попередження стресу; способи виходу зі стресу.

Способи попередження стресу

а) на основі врахування об'єктивних стресогенних чинників

Способи попередження стресу ґрунтуються на знанні чинників, які його зумовлюють. Існують об'єктивні та суб'єктивні чинники стресу. Об'єктивно існуючі чинники стресу - це чинники, які не залежать від нас, від нашої свідомості. Такі чинники умовно можна об'єднати у такі підгрупи:

Об'єктивно непоправне (смерть, смертельна хвороба, природні та соціальні катаклізми). З такими чинниками зустрічається протягом свого життя кожна людина незалежно від того, бажає вона цього чи ні. Тому важливо розумітись на природі об'єктивних чинників, сформувати власну психологічну готовність діяти і жити в умовах об'єктивно непоправного. В основі об'єктивно існуючого стресогенного чинника завжди лежить втрата.

У сучасному суспільстві люди постійно зазнають втрат. До них ведуть і природні катастрофи, і все частіші випадки тероризму, й особисті кризи, без яких не обходиться жодна людська істота. Опиняючись у вирі власного життя і завантажуючись інформацією про страждання багатьох людей, що несеться бурхливим потоком з усіх засобів масової інформації, пересічна особа може бути надто переобтяжена думками про можливі втрати. Проте без втрат протягом усього життя неможливе особистісне зростання. Багато людей вважають втратою лише смерть, але втрати різних типів відбуваються щодня.

За визначенням О. Шевченко, втратою є будь-яка ситуація, дійсна, потенційна чи усвідомлена, в якій цінний для людини об'єкт змінюється чи стає недоступним більше. Кожен з нас зазнає постійних втрат. Втрати однієї людини можуть бути невідчутними і непомітними для інших, особливо це стосується психологічних втрат. Прикладом може бути плач дитини, коли викинули який-небудь її камінчик чи шматочок скла, що його вона уявляла собі частиною піратських скарбів, і який дорослим видався звичайним сміттям. Втратою є для людини звільнення її з роботи, коли втрата доходу є помітною і зрозумілою для інших, втрата самоповаги не є очевидною для оточення [11, с. 9-12].

Перехід від одного періоду особистісного розвитку до іншого також супроводжується втратами. Прикладом такої зрілісної втрати або втрати дорослішання є молода людина, яка втрачає дитячу свободу від відповідальності. Інші приклади втрат, пов'язаних з ростом і розвитком людини, викладені нижче у таблиці 1.

Таблиця 1. Втрати, пов'язані зі стадіями особистісного росту і розвитку

Стадія росту і розвитку (віковий період)

Втрата

Новонароджені

Внутрішньоматкового оточення (теплого і безпечного)

Немовлята

Задоволення від смоктання грудей чи соски

Діти дошкільного віку

Спонтанності випорожнень як результат привчання до користування туалетом. Негайного задоволення потреб з досягненням незалежності (з оволодінням певними навичками). Знайомого оточення з початком відвідання дитячого садка

Школярі молодшої та середньої школи

Періодична втрата нормального функціонування організму внаслідок дитячих хвороб і травм. Друзів та інших близьких людей (учителів, тренерів) протягом шкільних років

Підлітки

Знайомого тіла з початком пубертатного періоду. Дитячої свободи і безпосередності у відповідь на соціальні очікування дорослішання. Першої любові (що розцінюється як нищівний кінець). Знайомого оточення, коли покидають дім і починають навчатися чи працювати в іншому місті

Молоді люди

Друзів після закінчення школи, у разі переїзду, зміни роботи. Фінансової підтримки батьків, коли покидають дім. Свободи з набуттям більш дорослої відповідальності. Сексуальних партнерів

Люди середнього віку

Подружжя внаслідок розлучення чи смерті. Дітей, коли вони покидають дім. Друзів у разі зміни роботи, через переїзд чи смерть

Люди середнього віку

Батьків, які вмирають. "Молодості" (що пов'язано зі змінами зовнішності, зниженням лібідо, витривалості та фізичних сил). Жінки переживають втрату фертильності в разі настання менопаузи

Люди похилого віку

Подружжя і друзів унаслідок смерті. Гостроти відчуттів (зорових, слухових, тактильних). Роботи як результат виходу на пенсію. Звичного вигляду тіла, що пов'язано з погіршенням деяких фізіологічних функцій. Незалежності

Людина зазнає втрати тоді, коли цінна для неї річ, можлива чи близька особа змінюються або є недоступними. О. Шевченко зауважує, що можна виділити багато типів втрат зокрема, таких:

  • - фактична (дійсна) втрата;
  • - уявна втрата;
  • - фізична втрата;
  • - психологічна втрата.

Фактичні (дійсні) втрати означають, що факт цієї втрати вже відбувся і він очевидний для інших, наприклад: смерть людини, яку ми любимо, втрата роботи, якій присвятили багато років, крадіжка особистого майна тощо.

Уявні втрати мають сенс тільки для особи, що її переживає, проте невідчутні (і не завжди зрозумілі) для оточення. У цьому разі така втрата близька до психологічної, і практично завжди вона має психологічну основу.

Фізичні втрати завжди пов'язані, насамперед, з фізичними стражданнями, з відчуттям фізичного болю. Це може бути втрата кінцівки внаслідок нещасного випадку, тілесних ушкоджень, незаживних ран тощо.

Психологічні втрати стосуються, переважно, зміни сприйняття особою самої себе як індивіда, своєї ролі в сім'ї, громаді, ставлення до себе оточення [11, с. 12-14].

Втрата породжує тривогу і відчуття вразливості. Стан вразливості може бути початком кризи. О. Шевченко виділяє деякі категорії втрат, які можуть спричинити кризи:

  • 1. Втрати, пов'язані з життєвими ситуаціями та їх переживанням: розлучення, розрив стосунків, розрив дружби, зміна роботи, школи, місця проживання, втрата роботи, різні природні катастрофи, пограбування, напад, насилля.
  • 2. Втрати, пов'язані з хворобою:
    • - задовільного стану здоров'я;
    • - фізичних функцій;
    • - частини тіла або частини системи організму; самосприйняття як цілісної, інтегрованої особистості; незалежності;
    • - контролю над своїм довкіллям, режимом (розпорядком).
  • 3. Втрати, пов'язані зі смертю:
    • - смерть рідної людини або друга,
    • - важливої підтримки з боку померлого; визначеної ролі (у стосунках з померлим); можливості вирішити конфлікт; надії на майбутнє з померлою особою; цілей, запланованих з померлою особою.

За визначенням Д. Енджела, типовою реакцією на втрату цінного об'єкта є горе. Горе - це низка виражених фізичних та психологічних реакцій, що йдуть за втратою. Це нормальна, природна, необхідна і пристосувальна відповідь на втрату, це реакція на всі види втрат. У своїй теорії горя психіатр окреслює три стадії переживання горя:

1 стадія. Шок і зневіра (заперечення)

Для цієї стадії характерними є: дезорієнтація, почуття безпорадності, заперечення як своєрідний захист до того часу, поки особа не зможе сприймати реальність. Стадія може тривати від декількох хвилин до кількох днів.

2 стадія. Поступове усвідомлення втрати

Для цієї стадії характерними є: переживання емоційного болю на тлі усвідомлення реальності втрати, визнання того, що людина безсила змінити ситуацію, почуття вини, злість і неприязнь, які можуть бути спрямовані на інших, сором, почуття безпорадності чи безнадії, смуток, усамітнення, самотність, порушення апетиту, сну. Стадія може тривати від 6 до 12 місяців.

3 стадія. Відновлення та звільнення від почуття втрати

Для цієї стадії характерними є: поява фізичних симптомів, можлива ідеалізація померлого. Особа, що залишилася, починає сприймати втрату. Встановлення нових соціальних моделей стосунків. Стадія означає початок процесу зцілення і може тривати декілька років [11, с. 30-32].

Джуді Тейтельбаум виділяє такі фази горя між початковою зневірою і повним прийняттям смерті:

  • - перша фаза - шок;
  • - середня фаза - страждання і дезорієнтація;
  • - фінальна фаза - післяшок і реорганізація.

Фаза шоку, або заціпеніння, може тривати години або навіть тижні. Так як наш організм перебуває в шоці, так і розум шокований внаслідок потужної емоційної кризи. У цей період частина болю виключена, ніби почуття людини частково знеболили.

Фаза страждання і дезорганізації - найдовша і найболючіша. У цій фазі людина зазнає сильного психологічного стресу, який впливає на її психіку та соматику. Найчастішими є такі прояви:

  • 1. Емоційні страждання - лють і гнів; жалість до себе, депресія; відчуття вини, виснаження, самотності, смутку, покинутості і спустошення, каяття, страху.
  • 2. Порушення розумових процесів - стрибки думок, нездатність концентруватися, бажання відособитися від оточення, збентеження, ірраціональні думки про самогубство, смерть чи возз'єднання з померлим.
  • 3. Порушення сну - різні форми безсоння, неприємні сновидіння чи нічні кошмари.
  • 4. Порушення апетиту (найчастіше зниження) чи зміна споживання їжі (режиму чи виду продуктів).
  • 5. Сексуальні порушення.
  • 6. Фізичні симптоми - запаморочення, тремтіння, головний біль, серцебиття, коротке переривчасте дихання, слабкість, інколи ознаки тривалої застуди.

Найважливіша річ, яку треба пам'ятати, особливо коли страждання відбирають всю життєву енергію, - що біль горя не є постійним і не триватиме вічно.

Фаза реорганізації - остання фаза у переживанні горя, коли померлий перестає бути в центрі нашої уваги і життя. Глибока скорбота переростає в смуток, апетит, сон, енергія і функціонування повертаються практично до норми. Людину починає більше цікавити довколишній світ. Вона може думати про майбутнє. Образ померлого тепер відсувається з переднього плану на задній. Потреба говорити про нього стає меншою. Втрата не є менш реальною, але відчуття виснаженості зменшується [11, с. 32-34].

Поради щодо формування готовності пережити втрату у ситуаціях об'єктивно непоправного можна знайти у роботах:

  • - Дейл Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить" (змиритись з непоправним, жити у відрізку сьогоднішнього дня, не самозвинувачувати себе з приводу того, що сталося, тощо);
  • - Боб Дейтс "Жизнь после потери";
  • - Козіна Н. Як допомогти дітям пережити втрату близької людини;
  • - Коулмен Пол. Как сказать ребенку о...
  • - Шевченко О. Т. Психологія кризових станів: Навч. посіб. / О. Т. Шевченко.- К.: Здоров'я, 2005.- 120 с.

У зазначених джерелах є поради щодо власної поведінки та професійної допомоги дитині, що пережила втрату відповідно до стадій переживання й оплакування горя: стадії заперечення, гніву, торгів, депресії.

Детальніше ці питання будуть розглядатися в межах семінарського заняття, а тому вказану літературу потрібно буде опрацювати самостійно: Хрестоматія до курсу ОПМ соціального педагога.- С. 14-92.

Інша людина - ще один об'єктивний стресогенний чинник, запобігти дії якого можна, дотримуючись наступних стратегій у стосунках з людьми:

  • - пробачати;
  • - уникати конфліктогенів у спілкуванні;
  • - якщо людина має несприятливі для спілкування чи ділових стосунків риси характеру (необов'язкова, нечесна, непорядна тощо), намагатись уникати співпраці у відповідальних ситуаціях;
  • - не намагатися помститись за завдані образи;
  • - конструктивно реагувати на критику, не ображатись на того, хто критикує, завжди дякувати за адекватну критику;
  • - дотримуватись правил конструктивної критики щодо інших, щоб не стати для них стресогенним чинником: говорити спочатку про позитивне, а тільки потім про недоліки; якщо критикуєш, одночасно говори пропозиції; застосовуй при цьому правило конгруентності жестів тощо.

Детальніше про ці та інші рекомендації дивіться у книжці: Дейл Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить".

Якщо у Вашому оточенні є людина, яка викликає у Вас негативні емоції і дотриматись вказаних вище рекомендацій складно, можна спробувати змінити ставлення за допомогою ігор-релаксацій, ігор-звільнень, ігор-формул, які пропонує Н.В. Самоукіна (Игры, в которые играют...: хрестоматія до курсу ОПМ соціального педагога.- С. 92-102).

б) на основі врахування суб'єктивних стресогенних чинників

Суб'єктивний стресовий чинник - негативне мислення. Це стійка система негативних поглядів на себе та навколишній світ (все погано, я невдаха). Щоб запобігти дії цього стресогенного чинника, необхідно змінити негативне мислення на позитивне, сформувати власну позитивну "Я-концепцію". Карл Роджерс у межах гуманістичної психотерапії розглядав позитивну "Я-концепцію" як динамічну систему позитивних поглядів на себе та оточення.

У російській психології Юрій Орлов обґрунтовував ідеї позитивного (саногенного - такого, яке лікує) мислення.

Фізіологічні механізми формування позитивного мислення

  • - людський мозок не диференціює реальне і уявне. Якщо ми згадуємо чи уявляємо щось приємне, наш організм сприймає це як реальну позитивну ситуацію. І навпаки, культивація негативних переживань через багаторазове переповідання ситуації, яка склалася, ставить людину у штучну ситуацію абсолютно реального негативного переживання;
  • - на цьому ґрунтується позитивна візуалізація - один з механізмів формування позитивного мислення;
  • - згадуючи позитивне чи уявляючи майбутнє в позитивному аспекті чи напрямку, ми актуалізовуємо в глибинах підсвідомості позитивний досвід, підсилюючи його та закріплюючи, формуючи психологію успішної людини.

У формуванні позитивного мислення задіяні свідомість, підсвідомість та позитивна візуалізація.

Свідомість.

Важлива для формування відповідного (позитивного, конструктивного) типу мислення; здатності контролювати потік власних думок і спрямовувати їх у необхідному напрямку. Важливо, щоб думка обов'язково була підсилена позитивною емоцією.

"Думайте так, ніби кожна Ваша думка великими вогненними літерами написана в небі і кожен може її прочитати" (Джон Кехо).

Найпростішим розумовим прийомом, здатним впливати на свідомість, є ствердження - це проста словесна формула, яку людина може повторювати вголос чи про себе (Я успішний, Я приваблива). Стверджуючи щось, людина впливає на власні думки. Людський мозок здатен утримувати тільки одну думку, тому позитивні ствердження дозволяють свідомо постійно формувати позитивні думки, а отже, позитивний тип свідомості. Добираючи та промовляючи ствердження, важливо:

  • - вірити в те, що стверджуєте;
  • - ствердження має бути завжди позитивним;
  • - ствердження має бути коротким.

Позитивна візуалізація.

Візуалізація - це мисленнєве програвання, уявне бачення себе в майбутній ситуації. Фізіологічним підґрунтям візуалізації є уява - відтворення, створення та перетворення в свідомості людини образів реальної дійсності та нездатності мозку диференціювати (розрізнити) уявне та реальне. Мрії і спогади організм людини сприймає як реальні події, викликаючи відповідні психосоматичні реакції.

Умови успішної візуалізації:

  • - точність, чіткість візуалізації;
  • - візуалізації має передувати релаксація - розслаблення;
  • - візуалізація має бути вільною;
  • - здійснювати візуалізацію щоденно протягом 5-10 хвилин.

Підсвідомість

Є тим механізмом, за допомогою якого думки людини, її емоції, почуття матеріалізуються у фізичному еквіваленті. Досвід (позитивний чи негативний), який отримує людина упродовж життя, підкріплюючись відповідними емоціями та почуттями, осідає у підсвідомості. Залежно від типу мислення (позитивного чи негативного) цей досвід актуалізується спогадами, мріями. При активізації позитивного досвіду свідомість, позитивна візуалізація і підсвідомість працюють на формуванні позитивних, конструктивних моделей реагування, поведінки у різних життєвих ситуаціях.

Образно свідомість, позитивну візуалізацію, підсвідомість можна порівняти з родючим ґрунтом, насінням і садівником. Підсвідомість - це родючий ґрунт. Думки, погляди, емоції - насіння. Свідомість - садівник.

 
< Попер   ЗМІСТ   Наст >