Лекція 9. ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ ФІЗИЧНОЮ КУЛЬТУРОЮ І СПОРТОМ

Мета лекції: ознайомити студентів з особливостями харчування при заняттях фізичною культурою і спортом, а також із гігієнічними вимогами до харчування спортсмена.

Виклад матеріалу

Найхарактернішою властивістю всього живого й основною умовою життєдіяльності є обмін речовин. Обмін речовин та енергії в людському організмі, яків усіх живих тілах, підпорядкований законам існування, розвитку матерії й енергії. Процеси, що складають обмін речовин, можна розглядати як дисиміляцію й асиміляцію. Дисиміляція – розщеплення складових органічних речовин їжі на простіші, під час якого звільняється енергія, використовувана організмом для підтримання температури тіла, роботи м'язів, органів, клітин. Крім того, в результаті дисиміляції організм дістає сировину для синтезу інших специфічних сполук, для побудови власного тіла, тобто для асиміляції – сукупності реакцій утворення складного з простішого.

Інтенсивність обміну речовин, переважання асиміляції чи дисиміляції залежать від віку людини, стану організму, навантаження, харчування. Існують поняття основного, робочого і загального обміну.

Основний обмін – кількість енергії, потрібна для забезпечення основних життєвих процесів: дихання, травлення, виділення, кровообігу, для підтримання сталої температури тіла. Основний обмін відповідає обміну людини, яка перебуває в стані відносного спокою; визначається за кількістю калорій, що звільняються при спалюванні певної кількості їжі. Калорійність їжі відома: при спалюванні 1 г білків, вуглеводів утворюється 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Так, непрямим способом легко визначити всі види обміну речовин. Основний обмін становить 1 ккал/год на 1 кг ваги тіла (для дітей – трохи більше, для людей похилого віку – менше, для чоловіків – більше, ніж для жінок). На процеси росту, на підтримання температури тіла в дітей витрачається більше енергії. Основний обмін підвищується під час запальних процесів, при інфекційних захворюваннях, деякій ендокринній патології (базедова хвороба, гіперфункція щитоподібної залози) або знижується (гіпофункція щитоподібної залози, статевих залоз).

Робочий обмін – кількість енергії, витраченої на різноманітну діяльність. Чим більше фізичне або розумове навантаження, тим більше організм витрачає енергії. Витрата енергії під час певної роботи великою мірою залежить від навичок і вміння працювати. Наприклад, дитина, яка тільки опановує рухи, витрачає на них у 2–3 рази більше енергії (на одиницю маси м'язів і тіла), ніж доросла людина.

Загальний обмін – кількість енергії, витраченої на всі види діяльності організму, включаючи основний і робочий обміни. Щоб визначити загальний обмін, треба обчислити основний обмін, ураховуючи масу тіла, вік і стать людини. З'ясовуючи робочий обмін, беруть до уваги навантаження на кожну годину неспання.

Лекція 9.Особливості харчування при заняттях фізичною культурою...

Розрізняють енергетичний і пластичний обміни.

Енергетичний обмін пов'язаний з дисиміляцією, звільненням енергії, що витрачається на всі процеси життєдіяльності.

Пластичний обмін – сукупність процесів, безпосередньо пов'язаних зі збільшенням клітинної маси тіла, з регенерацією.

У дітей він значно вищий у силу інтенсивного росту, утворення маси тіла. У дорослих пластичні процеси зумовлюють зміну епітелію шкіри, слизових оболонок, ріст волосся, нігтів. Може підвищуватися після хвороби, виснаження, коли організм має відновити масу.

Організм людини для забезпечення своїх фізіологічних процесів потребує постійного надходження енергії, яку він отримує з харчових продуктів. При різних видах фізичної активності харчові речовини використовуються організмом у різних співвідношеннях.

Під час тренування і змагання спортсмен переносить високе фізичне і нервово-психологічне навантаження, супроводжувані значною активацією всіх метаболічних процесів, а відповідно збільшуються потреби в окремих харчових речовинах. Харчовий раціон спортсмена повинен складатися з урахуванням загальних гігієнічних положень, а також особливостей виду спорту, статі, віку, маси тіла, етапів підготовки, клімато-географічних умов тощо. При формуванні харчових раціонів слід, перш за все, зважати на характер та обсяг тренувальних і змагальних навантажень, оскільки потреба організму спортсмена в харчових речовинах та енергії в різні періоди тренувального процесу визначається структурою і змістом тренувальної роботи в кожному окремому мікроциклі й особливостями метаболічних зсувів. Тому при заняттях фізичною культурою і спортом харчування повинно:

• – цілком відновлювати витрачену спортсменом енергію й задовольняти потреби пластичних процесів;
• – сприяти підвищенню спеціальної спортивної працездатності;
• – прискорювати відновні процеси після тренувань або змагань.

Це досягається введенням до харчового раціону спортсмена відносно більшої кількості білка і вуглеводів та дещо меншої кількості жирів.

Сучасний спорт включає в себе види з різними проявами основних фізичних якостей – сили, швидкості, витривалості, гнучкості й спритності. Високі результати спортивних тренувань і змагань пов'язані з відповідними рівнями розвитку цих якостей і характеризуються змінами в обміні речовин, за якими можна скласти уявлення про механізми енергозабезпечення м'язової діяльності.

У відповідності до особливостей обмінних процесів при різних тренувальних режимах вимагається зміна кількісної та якісної характеристик харчування. Робота в анаеробному режимі вимагає збереження в раціоні оптимальної кількості білка, збільшення долі вуглеводів за рахунок зниження кількості жиру. Для динамічних або статичних м'язових зусиль, спрямованих на збільшення м'язової маси і розвиток сили, потрібен підвищений уміст у раціоні білка, вітаміну PP, групи В. При вдосконаленні витривалості, роботі в аеробному режимі вимагається збільшити калорійність раціону, кількість вуглеводів, поліненасичених жирних кислот, ліпідів, вітамінів А, Е, В1, В2, В12, аскорбінової, фолієвої кислот та ін. Підвищена потреба в білках пояснюється необхідністю розвитку мускулатури спортсмена, а також збільшенням розпаду білків у м'язах під час фізичної роботи. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно відповідати 1 : 0,8 : 4, а не 1 : 1:4, як для харчування осіб, які не займаються спортом. Характер харчування у змішаному анаеробно-аеробному режимі близький до формули збалансованого харчування здорової людини, при цьому відношення між білками, жирами й вуглеводами має бути наступним: 1 :0,9:4.

У добовому раціоні спортсменів має міститися 2–2,5 г білка, 1,6-2,3 г жиру, 9-13 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Особливості обміну речовин у спортсменів, які спеціалізуються на різних видах спорту, дозволяє досить точно оцінити їх потреби в основних харчових речовинах. Усі види спорту за характером фізичних якостей спортсмена в процесі спеціальної фізичної підготовки і за метаболічними особливостями можна поділити на п'ять груп:

• 1) швидкісно-силові види спорту (легка атлетика – спринт, бар'єрний біг, стрибки, метання, багатоборство; важка атлетика тощо);
• 2) циклічні види спорту (біг на середні й довгі дистанції, спортивна ходьба, велоперегони на шосе, лижні перегони і под.);
• 3) складно-координаційні види спорту (акробатика, художня і спортивна гімнастика, стрибки у воду і на лижах з трампліну, кінний спорт, стрільба з лука, кульова, стендова і под.);
• 4) спортивні одноборства (боротьба вільна, класична, дзюдо, самбо, бокс, фехтування тощо);
• 5) ігрові види спорту (баскетбол, волейбол, теніс, футбол, хокей та ін.).

З урахуванням енерговитрат і особливостей обміну речовин у спортсменів із перелічених груп можна корегувати структуру раціону харчування за енергетичним умістом білків, жирів і вуглеводів (табл. 9.1). Наприклад, для важкоатлетів корисне певне збільшення долі білків у раціоні: до 3 г на 1 кг маси тіла, а легкоатлетам для формування витривалості потрібно підвищити енергетичний вміст вуглеводів до 10-13 г на 1 кг маси тіла.

Таблиця 9.1. Рекомендований вміст основних харчових речовин у добових раціонах спортсменів різної спеціалізації (за К. А. Коровниковим, Η. І. Яловою, 1986)

Калорійність добової дози спортсмена визначається, перш за все, його енерговитратами на тренуваннях і виступах на змаганнях. Залежно від спеціалізації виду спорту енерговитрати можуть складати від 3000 (шахи) до 6500 ккал, (у спортсменів зі значними фізичними навантаженнями). Важливу роль у гігієні харчування відіграє розподіл енергії добового раціону за прийомами їжі. Варіанти розподілу залежать від режиму тренувань.

Питний режим спортсмена. Суттєвим фактором, що лімітує спортивну працездатність, є втрати води і солей, а як наслідок-порушення терморегуляції організму. Втрати води у спортсмена масою тіла 70 кг при помірному фізичному навантаженні й навколишній температурі +20–25 °С протягом 1 год. досягають 1,5-2 л. Розроблені рекомендації з підтримки балансу води і солей в організмі до початку і під час змагань передбачають:

• 1) прагнути до звичної для організму рівноваги між втратами води та її споживанням; ніколи не виходити на старт із від'ємним балансом води;
• 2) під час змагань приймати воду або вуглеводно-мінеральні напої невеликими порціями;
• 3) не можна вживати велику кількість охолодженої рідини;
• 4) розпочинати поновлювати втрати води і солей відразу після фінішу (потрібні напої повинні бути під рукою).
• 9.1. Енерговитрати під час занять фізкультурою та спортом

Найменші витрати енергії в людини під час сну – приблизно 0,9 ккал/хв./кг. Загальні витрати енергії у людини за добу складаються з енергії основного обміну, енергії специфіки динамічної дії їжі (енергія, що витрачається на травлення) й енергії, потрібної на механічну роботу. Розрахунок добових енерговитрат проводять наступним чином. Визначається сумарний добовий час (хв.), який витрачається на певну діяльність. Потім отримана величина (для кожного виду діяльності) множиться на кількість відносних витрат енергії для даного виду діяльності, й кінцеву величину перемножують на масу тіла спортсмена.

Залежно від характеру забезпечення енерговитрат у процесі занять виділяють три групи видів спорту (табл. 9.2):

• 1. Переважно аеробна група (біг на довгі дистанції, велосипедний спорт); тренування вимагають тривалої роботи і великих енергетичних витрат (6000-7000 ккал на добу);
• 2. Аеробно-анаеробна група (біг на середні дистанції, веслування, боротьба); тренування вимагають як тривалої, так і короткочасної роботи, витрати енергії – 5000-6000 ккал на добу;
• 3. Анаеробна група (стрибки, спринтерський біг).

Економічність енерговитрат організму спортсмена в спорті зумовлює раціональність спортивної техніки.

Таблиця 9.2. Калорійність добового раціону спортсмена вагою 65-70 кг у різних видах спорту (за А. А. Мінхом)